19.5.2009 Antremanı

19.5.2009 Antremanı (3.600 mt.)

1X600 Serbest

2X200 Serbest  3′09″-3′05″
4X100 Serbest   1′33″-1′28″-1′24″-1′20″
4X  50 Serbest   40″-38″-35″-37″
4X  50 Serbest koordine (3/1) 12-13 kol /25mt uzanarak
4X  50 Serbest koordine Parmaklar suyu süpürüyor Su dışı yüksek dirsek (3/1)
2X100 Sırt -Kurbağalama
4X100 Ayak  Serbest-Sırt- Kurbağalama tahta +palet, kelebek palet
2X200 Serbest Pedal+pulbouy 3′09″-2′57″
4X100 Koordine catch-up(3/1)

200 Çiftkol sırt+ kurbağa ayak/ yumuşak serbest dinlenme 50/50

18.5.2009 Antremanı

18.5.2009 Antremanı (3.100 mt.)

1X400 Serbest

SET  Her mesafe öncekinden hızlı
2X400 Serbest  6′35″-6′30″
2X200 Serbest 3′09″-3′01″
2X100 Serbest 1′24-1′21″
2X  50 Serbest 38″-35″ 
4X  50 Serbest koordine (3/1) 12-13 kol /25mt uzanarak
2X200 Serbest Pedal+pulbouy
1X400 Serbest uzanarak bekleyerek

200 Çiftkol sırt+ kurbağa ayak/ yumuşak serbest dinlenme 50/50

16.5.2009 Antremanı

16.5.2009 Antremanı (3.350 mt.)

1X400 Serbest

1X800 Serbest
4X  50 Serbest koordine (3/1) 12-13 kol /25mt uzanarak
SET  Her mesafe öncekinden hızlı
2X200 Serbest  3′09″-3′01″
2X100 Serbest 1′24″-1′20″
2X  50 Serbest 38″-35″
2X  25 Serbest 15″-14″ 
4X  50 Serbest koordine Parmaklar suyu süpürüyor Su dışı yüksek dirsek (3/1)
1X200 Serbest Pedal+pulbouy
1X100 Ayak , 25 serbest,25 sırt, 25 kurbağalama tahtalı ,25 kelebek  malemesiz
1X100 Kelebek ayak , 3 sol  kol,  3  sağ kol
4X  50 Serbest koordine Parmaklar suyu süpürüyor Su dışı yüksek dirsek (3/1)
4X  50 Serbest koordine (3/1) 12-13 kol /25mt uzanarak

200 Çiftkol sırt+ kurbağa ayak/ yumuşak serbest dinlenme 50/50

15.5.2009 Antremanı

15.5.2009 Antremanı (3.600 mt.)

1X600 Serbest

2X400 Serbest
4X  50 Serbest koordine (3/1) 12-13 kol /25mt uzanarak
2X400 Serbest
4X  50 Serbest koordine C atch-up (3/1)
1X400 Kurbağalama
4X  50 Kelebek ayak 3 sol kol 3 sağ kol  
2X100 Serbest Şnorkelli baş aşağı bakıyor su içi yüksek dirsek tam ve hızlı çekiş 
1X400 Serbest Pedal + pulbouy

200 Çiftkol sırt+ kurbağa ayak/ yumuşak serbest dinlenme 50/50

Lastik Egzersizleri (5)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Full Swimmers Pull

Latissimus Dorsi, Trapezius, Triceps

Chest Flys

Pectoralis, Triceps, Deltoids

 

 

 

 

 

Upright Row

Deltoids, Trapezius

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bicep Curls

Biceps, Wrist Flexors

Lastik Egzersizleri (4)

Hip Extension

Gluteus Maximus, Flexors

 

 

 

 

 

 

 

Hip Flexion

Hip Flexors, Lower Abdominals

 

 

 

 

 

Leg Curls

Hamstrings

Lastik Egzersizleri (3)

Abduction

Outer thigh, Gluteus Maximus

 

Adduction

Adductors (inner tnigh)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Leg Extension

Quadriceps

Lastik Egzersizleri (2)

Side Bend

Obliques

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Side Rotations

Obliques

 

 

 

 

 

 

 

 

Lower Back

Lower Back

 

 

 

 

 

 

 

 

Abdominal Crunch

Abdominals

Lastik Egzersizleri (1)

Overhead Raises

Deltoids, Trapezius

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Seadet Row 

Trapezius, Biceps, Deltoids

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Single Tricep Extension

Triceps, Wrist Flexors

 

 

 

 

 

 

Double Tricep Extension

Triceps, Wrist Flexors

13.5.2009 Antremanı

13.5.2009 Antremanı (3.200 mt.)

1X1200 Serbest

1X200 Kurbağalama
1X200 Sırt
1X400 Serbest (6′28″)
4X  50 Serbest koordine (3/1) 12-13 kol /25mt uzanarak
4X  50 Serbest koordine parmaklar suyu süpürüyor su dışı yüksek dirsek
1X400 Serbest (6′24″)
4X  50 Serbest 40″-37″-36″-35″ 

200 Çiftkol sırt+ kurbağa ayak/ yumuşak serbest dinlenme 50/50

Not: Antibiyotik kullanmaya başlayalı yaklaşık 1 hafta oldu. İyileşmem devam ediyor. Haftaya antremanları daha tempolu yapmaya başlarım belki.